Ko zadiši po domačih jagodah, marsikdo pomisli na klasično babičino marmelado. A ko pogledamo tradicionalne recepte, nas hitro mine tek: gore belega sladkorja, ki uničujejo naš trud na LCHF prehrani in delujejo vnetno na naše telo.
Ali se moramo na LCHF odpovedati džemom? Sploh ne, le pametno moramo izbrati sadje! Na portalu Gradim Zdravje smo pripravili recept za sadni džem brez kuhanja ur na štedilniku in brez ene same žličke dodanega sladkorja. Skrivnost? Naravna moč chia semen, ki poskrbijo za popolno teksturo, in uporaba izključno pravega LCHF jagodičevja.
Sestavine za pravi LCHF džem:
- Sadna baza: 300 g svežih jagod + 200 g borovnic (ali malin). To jagodičevje ima nizek glikemični indeks in minimalno količino ogljikovih hidratov.
- Zgoščevalec: 3–4 jušne žlice chia semen
- Sladilo (po želji): 1–2 žlici eritritola v prahu ali par kapljic tekoče stevije (če je sadje zrelo in dišeče, sladila sploh ne potrebujete)
- Pika na i: 1 čajna žlička limoninega soka (za svežino in obstojnost barve) + ščepec prave vanilije v prahu
Postopek priprave:
- Priprava sadja: Jagode operite in narežite na manjše koščke, borovnice na hitro sperite.
- Kratko kuhanje: Sadje stresite v kozico, dodajte žlico limoninega soka in po želji izbrano LCHF sladilo. Na zmernem ognju segrevajte približno 5 do 8 minut, da se sadje zmehča in spusti svoje naravne sokove.
- Tlačenje: Ko je sadje mehko, ga z vilicami ali tlačilcem za krompir grobo pretlačite, da ostane še nekaj koščkov. Če imate raje popolnoma gladko teksturo, uporabite palični mešalnik.
- Chia čarovnija: Kozico odstavite z ognja in vanjo vmešajte vanilijo ter chia semena. Dobro premešajte.
- Hlajenje: Pustite stati približno 10 do 15 minut na pultu. Chia semena bodo začela nase vezati tekočino in džem se bo opazno zgostil.
- Shranjevanje: Džem nadevajte v čist steklen kozarec, ga zaprite in postavite v hladilnik. Ko se popolnoma ohladi, dobite čudovito teksturo za mazanje.
“Zakaj v tem receptu ni češenj ali drugega koščičastega sadja? Ker na LCHF prehrani strogo pazimo na fruktozo. Češnje vsebujejo preveč sladkorja in bi nas hitro vrgle iz ketoze. Jagode in borovnice pa so naša varna cona. Ta džem ne bo povzročil inzulinskega nihanja, chia semena pa bodo s svojimi omega-3 maščobami in vlakninami dodatno poskrbela za stabilno energijo. To je popoln način, da potešimo željo po sladkem, ne da bi ob tem škodovali svoji ščitnici ali črevesju.”
Rok trajanja: Kako dolgo jo lahko hranimo?
Ker v receptu ne uporabljamo sladkorja (ki sicer deluje kot naravni konzervans) in marmelade ne kuhamo ure in ure, je rok trajanja krajši kot pri klasičnih ozimnicah:
- V hladilniku: V tesno zaprtem steklenem kozarcu bo džem zdržal 7 do 10 dni. Pomembno je, da vanj vedno segamo s čisto žlico, saj s tem preprečimo vnos bakterij in podaljšamo svežino.
- V zamrzovalniku: Če naredimo večjo količino, jo lahko brez težav zamrznemo! Razdelimo jo v manjše posodice ali silikonske modelčke. V zamrzovalniku bo varna in okusna do 3 mesece. Ko jo potrebujemo, jo preprosto čez noč prestavimo v hladilnik, da se odtali.
Doziranje: Koliko je lahko pojemo dnevno na LCHF?
Čeprav gre za zdrave maščobe iz chia semen in nizek glikemični indeks jagodičevja, moramo na LCHF še vedno paziti na skupno količino ogljikovih hidratov (OH) čez dan.
- Priporočena dnevna količina: 1 do 2 jušni žlici na dan sta popolnoma varna cona.
- To je ravno dovolj, da si posladimo jutranji grški jogurt, obogatimo LCHF palačinke ali dodamo piko na i kakšni drugi keto sladici.
Zakaj je ta količina idealna? Dve žlici te marmelade vsebujeta le okoli 2 do 3 grame neto ogljikovih hidratov (odvisno od zrelosti sadja). Chia semena so sicer bogata z ogljikovimi hidrati, a gre skoraj izključno za vlaknine, ki se ne absorbirajo in ne dvigujejo krvnega sladkorja, zato jih pri štetju odštejemo.
