V sodobnem hitrem tempu življenja se pogosto sprašujemo, koliko gibanja je pravzaprav dovolj za ohranjanje zdravja in dobrega počutja. Strokovnjaki se strinjajo, da je redna telesna aktivnost ključnega pomena za preprečevanje kroničnih bolezni, izboljšanje razpoloženja in ohranjanje optimalne telesne teže. Toda koliko gibanja na teden je zares “ok”?
Glede na smernice Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in drugih priznanih zdravstvenih organizacij, so splošna priporočila za odrasle (starosti 18-64 let) naslednja:
1. Aerobna vadba:
- Zmerno intenzivna aerobna vadba: Vsaj 150 do 300 minut na teden. To pomeni približno 30 do 60 minut zmerne aktivnosti pet dni v tednu. Primeri zmerno intenzivne vadbe vključujejo hitro hojo, kolesarjenje po ravnem terenu, plavanje z zmernim tempom ali aktivno vrtnarjenje. Med to aktivnostjo bi morali biti sposobni govoriti, vendar ne bi smeli moči peti.
- Visoko intenzivna aerobna vadba: Vsaj 75 do 150 minut na teden. To pomeni približno 15 do 30 minut intenzivne aktivnosti pet dni v tednu. Primeri visoko intenzivne vadbe vključujejo tek, hitro kolesarjenje, aerobiko ali intenzivno plavanje. Med to aktivnostjo bi morali težko govoriti v kratkih stavkih.
- Kombinacija zmerne in visoke intenzivnosti: Lahko kombinirate zmerno in visoko intenzivno vadbo, pri čemer upoštevate, da je minuta visoko intenzivne vadbe približno enaka dvema minutama zmerno intenzivne vadbe.
2. Vadba za moč:
Poleg aerobne vadbe je pomembno vključiti tudi vaje za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden. Te vaje bi morale vključevati vse glavne mišične skupine: noge, boke, hrbet, trebuh, prsi, ramena in roke. Primeri vključujejo dvigovanje uteži, uporabo elastičnih trakov, vaje z lastno telesno težo (npr. sklece, počepi, izpadni koraki) ali delo na vrtu, ki vključuje dvigovanje in prenašanje težkih predmetov.
Posebne smernice za določene skupine:
- Starejši od 65 let: Priporočila so podobna kot za odrasle, vendar bi morali starejši dodati tudi vaje za ravnotežje, če so ogroženi zaradi padcev.
- Otroci in mladostniki (5-17 let): Naj bi se ukvarjali z vsaj 60 minutami zmerne do visoko intenzivne telesne aktivnosti vsak dan, pri čemer bi morala biti večina aktivnosti aerobne. Vključiti bi morali tudi vaje za krepitev mišic in kosti vsaj trikrat na teden.
Pomembno je vedeti:
- Vsaka količina gibanja je boljša kot nič: Če trenutno niste aktivni, začnite počasi in postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe.
- Poslušajte svoje telo: Če občutite bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
- Raznolikost je ključna: Vključite različne vrste vadbe, da boste aktivirali različne mišične skupine in preprečili dolgčas.
- Poiščite aktivnosti, ki vas veselijo: Če boste uživali v svoji vadbi, boste bolj verjetno vztrajali pri njej dolgoročno.
Za večino odraslih je priporočljivo vsaj 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe na teden, skupaj z vajami za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden. Pomembno je najti ravnovesje, ki ustreza vašim individualnim potrebam, zmožnostim in življenjskemu slogu. Ne pozabite, da je vsaka oblika gibanja korak k boljšemu zdravju in dobremu počutju.
