Začetek LCHF prehrane je lahko zastrašujoč, če nimate jasnega načrta. Da bi se izognili napakam, preveč zapletenim receptom in skritim vnetjem, smo na portalu Gradim Zdravje pripravili 7-dnevni jedilnik.
Ta jedilnik je zasnovan po pravilu “čiste košarice” za prvi mesec: vsebuje optimalno količino beljakovin, obilje zdravih maščob, natanko toliko zelenjave, kot jo potrebujete za vlaknine, in je 100 % brez mlečnih izdelkov, kar bo dalo vaši ščitnici in črevesju možnost, da se resnično umirita.
Navodila pred začetkom:
- Solite hrano! Vsako jed obilno posolite s Piransko soljo.
- Pijte vodo: Vsaj 2,5 do 3 litre vode na dan.
- Količine: Prilagodite jih svojemu apetitu. Jejte do sitega, a se ne prekopavajte.
Ponedeljek
- Zajtrk: 3 jajca, pečena na svinjski masti ali ghee maslu, zraven narezan polovičen avokado, posoljen in pokapan z olivnim oljem.
- Kosilo: Goveji zrezek v naravni omaki, kot priloga kuhan brokoli, obilno zabeljen z domačim ghee maslom. Skleda zelene solate z olivnim oljem.
- Večerja: Pečena piščančja stegna s kožo, popečene bučke na olivnem olju s česnom.
Torek
- Zajtrk (Hitri LCHF šejk): Merica govejega beljakovinskega prahu (okus vanilija ali čokolada), zmešana z vodo ali nesladkanim mandljevim mlekom, vanjo vmešana 1 žlica MCT olja in 1 žlica stopljenega kokosovega olja ter merica kolagena.
- Kosilo: Svinjska vratovina na žaru, dušena špinača na ghee maslu s česnom.
- Večerja: Solata s tunino v olivnem olju, trdo kuhanim jajcem, divjo ruko (rokolo) in olivami.
Sreda
- Zajtrk: Jajčna omleta (3 jajca) s koščki domače slanine in pestjo mlade špinače, pripravljena na masti.
- Kosilo: Mleta govedina, popražena na čebuli in bučkah (LCHF “bolonjska” omaka brez paradižnika ali z minimalno količino), postrežena čez “špagete” iz bučk (uporabite lupilec).
- Večerja: Ostanki mlete govedine od kosila ali pečen lososov file s šparglji na olivnem olju.
Četrtek
- Zajtrk: Hitri LCHF šejk (goveji proteini + MCT olje + kolagen + mandljevo mleko).
- Kosilo: Pečena skuša ali orada, obilno prelita s tržaško omako (olivno olje, česen, peteršilj), kot priloga blitva s kuhano cvetačo v solati.
- Večerja: Goveja juha (bistra, brez zakuhe) z mesom iz juhe in kuhano zelenjavo (malo korenčka, zelje), zabeljena z žlico ghee-ja.
Petek
- Zajtrk: 3 na oko pečena jajca na slanini, zraven nekaj rezin sveže kumare, posoljene s Piransko soljo.
- Kosilo: Piščančji curry (piščančji file, popražen na kokosovem olju, zalit s polnomastnim kokosovim mlekom v pločevinki in začimbami), postrežen čez “riž” iz cvetače (naribana in na hitro popražena cvetača).
- Večerja: Narezek: domača suha mesnina (šunka, pršut brez dodanih sladkorjev), nekaj oliv in pol avokada.
Sobota
- Zajtrk: LCHF “bofrost” zajtrk: Goveja mleta polpeta (pleskavica brez kruha), pečena na masti, zraven jajce na oko in par rezin avokada.
- Kosilo: Svinjski rdeči golaž (kuhane mastne kocke svinjine ali govedine z veliko čebule in začimb), namesto testenin postrežen z bogatim pirejem iz cvetače in ghee masla.
- Večerja: Lahka solata iz motovilca s koščki pečenega piščanca (ostanek od tedna) in olivnim oljem.
Nedelja
- Zajtrk: Bogata jajčna omleta z jetrci ali domačo klobaso, pečena na masti.
- Kosilo: Nedeljska pečenka (goveja ali svinjska), pečena skupaj z bučkami, papriko in jajčevci, prelita z lastnim sokom in maščobo od peke. Zelena solata.
- Večerja: Skodelica tople goveje kostne juhe z žlico ghee masla in nekaj rezin pršuta za lahko noč.
“Če boste jedli dovolj maščob pri glavnih obrokih, med obroki sploh ne boste lačni. Če pa se v prvem tednu vseeno pojavi kriza, ne posegajte po sadju ali pregrehah. Popijte skodelico tople kostne juhe z žličko ghee masla ali si pripravite hitri goveji šejk z MCT oljem. To bo telesu v hipu dalo čiste ketone in energijo, ne da bi ob tem prebudili insulin ali vnetja.”
